医生提醒: 过了70岁要少散步, 多做4件事, 许多老年人不重视

老刘今年刚过71岁，虽然身体还算硬朗，朋友都说人老了以后，多走路可以锻炼下肢功能，还有益于身体健康。

于是几位老友经常相约户外健走，但时间长了以后，还没觉得有什么健康变化，反而经常走着走着就大喘气。

家人担心他是不是身体有什么毛病，赶紧让去检查了一下，结果遭医生劝诫，走路运动不能瞎走，否则得不偿失，这是怎么回事？

一、老人走一走更长寿，不同年龄有最佳步数

美国心脏协会曾公开过一项关于70岁以上老人运动方式与健康风险的研究，结果显示，每天多走500步，可以有效降低心血管事件风险。

浙江省疾控中心也曾开展过运动与健康关系的调查，在对5005人进行100天健走体测数据统计，平均BMI下降了0.47千克/平方米，体脂肪率也下降了0.7%，体重也有多降低，而且血压控制情况也有一定改善。

可以看出健步走运动对健康也有一定促进效果。

中国工程院院士张伯礼还曾以自己为例，在长达20年时间里，每天坚持走7000-8000步，才保持了现在的健康状态。他指出，老年人更应该经常走路，最好能每天坚持走路6000-7000步，速度控制的快一点，甚至有微微出汗是最好的。

2022年《柳叶刀-公共卫生》权威期刊上还发表过一项相关研究，范围覆盖了四大洲近4.7万余人，通过对照不同年龄人群每天不同走路步数对健康的影响，发现18-60岁人群每日最佳步数为8000-10000步，60岁以上最佳步数为6000-8000步，死亡风险降幅最低。

二、70岁后走路有讲究，注意“5不”更安全

老人坚持运动锻炼是好事，但锻炼不当可能危害大于健康，四川大学体育学院副院长韩海军提醒，老人运动特别要警惕以下注意事项：

（1）循序渐进、量力而行；

（2）热身活动不可少；

（3）运动后不可立刻蹲卧休息；

（4）根据身体条件选择合适的运动量；

（5）特殊气候环境，避免户外运动；

（6）进餐前、后1小时避免剧烈运动，适量补充水分很关键；

（7）身体不适别勉强。

老人有运动意识是好的，多锻炼可以更好的活动到肌肉、骨骼、血管、大脑等各个器官机能，有利于身体健康，但走路注意“5不”更安全：

1.不要上来直接走

北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南指出，老年人关节、骨骼、肌肉等机能相对来说协调下会比较差，运动前最好前热身，把身体热起来，各个关节活动开，更有利于避免意外事件发生。

2.走路不能着急

北京老年医院康复医学科主任医师陈雪丽提醒，老人走路切忌攀比，不要以别人的走路情况要求自己，应该以自身身体条件为基础，选择适合自己的运动量，找到适合自己的步速，一般走路时感受到气息微喘但不影响说话为宜。

建议，运动过程中同时监测心率变化，如果有出现心慌、胸闷、疼痛不适等情况，须立即停止运动，严重可能需要及时就诊缓解。

3.走路不能贪多

老人走路不是越多越好，对于没有其它基础疾病的老人，身体条件合适情况下可以保持每天健步走半小时到1小时，一般走5000-6000步即可。当然这个也不是固定标准，具体还是要在安全的前提下，以实际感受为准。

4.走路不能太早

高亚南医生还指出，老人走路运动不宜起早，特别是秋冬季早晚温差比较大，过早锻炼可能会诱发疾病，建议等太阳出来后一个小时后再运动半小时至一小时。

5.走路不能单着

高亚南医生提醒，老人运动过程中最好有陪同，尽量选择安全舒适的环境，特别是本身就有基础疾病的老年人运更忌单独活动。

三、年过60想长寿，除了运动还要多做四件事

人过了60岁就进入了长寿关键期，如果不注意养护，很容易加速身体机能下降，甚至疾病频发；加上60岁也是退休的年纪，老人会经历一个比较大的转折点，随着生活重心变化，身心也会出现问题。

专家提醒，六十岁后要多做四件事，对未来非常重要。

1、多吃新鲜饭菜

随着年龄增长，人体肠胃机能也会随之变差，特别是老年人饮食不注意均衡摄入，很容易出现营养不良等问题，长期下来可能引发更多健康隐患。

解放军总医院第八医学中心营养科副主任医师左晓霞提醒，除了肉食，日常最好多吃新鲜蔬菜、水果、坚果、全谷物等，保证多样的食物选择。

2、多晒晒太阳

晒太阳对于老年人来说，除了可以促进维生素D生成，提高骨骼健康态，还有很多好处。

南方医科大学南方医院中医科主任医师彭康提醒，老年人多晒太阳还可以保持正常节律，提高睡眠质量。

3、多关注身体变化

60岁后也是人体心脑血管、呼吸系统、消化疾病和肿瘤等问题高发期，国家老年医学中心主任、北京医院王建业教授指出，这个时期的老人更要注重身体变化，注意定期体检，如果检查有指标异常，最好及时筛查，以防病灶进一步发展。

4、多参加业余活动

四川大学华西医院心脏内科团队曾针对89岁左右近28000多名老年人生活方式调查后发现，老年人的社会活动越多，长寿几率越大，建议多社交、参加集体活动，有利于降低老人心理问题，促进身心健康。

其实老年人晚年想要过得健康，生活方式的改善很关键，除了运动，保持健康的饮食、作息习惯也是保持健康重要一环，合理安排自己的晚年时间，健康、快乐的生活才是长寿的关键。

参考资料：

[1]《走路是“长寿药”又添新证据！这样走能延寿6年，很多人没走对！》.四川疾控.2024-02-05.

[2]《走路就能降低死亡风险，新研究找到了「最佳步数」》.生命时报.2023-08-30.

[3]《60-70岁是“长寿关键期”！做好6件事，长寿不请自来！》.健康时报.2023-12-18.